اخبار

درمان کمردرد با چند حرکت ورزشی+ آموزش تصویری

درمان کمردرد با چند حرکت ورزشی+ آموزش تصویری
آیا به کمردرد مبتلا هستید و بسیار مواقع آزارتان می دهد. می خواهید از این دردها نجات پیدا کنید؟اگر اینطور است پس چند تمرین اصلی کششی و تقویت کننده مناسب کمر که در این مقاله ارائه شده است، به کارتان خواهد آمد.
:sparkles:هر تمرین را ابتدا چند بار به آرامی انجام دهید. سپس به تعداد آن بیفزایید.

:sparkles:اگر کمردردتان بسیار شدید است و یا مشکلات دیگری مانند پوکی استخوان دارید، پیش از شروع این حرکات ورزشی، با پزشک تان مشورت کنید.


تمرین کششی

به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید (تصویر 1-A).
 




یکی از پاهایتان را از زانو خم کرده و تا قفسه سینه بالا بیاورید و هر دو دست تان را روی زانویتان قرار دهید (تصویر 1-B).

شکم تان را کاملا سفت کنید و ستون فقرات تان را به کف زمین فشار دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و مجددا به حالت اول برگردید.

اکنون مراحل فوق را با پای دیگرتان انجام دهید (تصویر 1-C). در انتها، هر دو پا را همزمان از زانو خم کرده و تا قفسه سینه بالا بیاورید و دست های تان را روی زانوان تان قرار دهید (تصویر 1-D).

5 ثانیه به همین حال بمانید و کل مراحل را از ابتدا انجام دهید. این حرکت ورزشی را 2 تا 3 بار در روز – بهترین حالت یکبار صبح و یکبار شب - انجام دهید.


چرخش پایین تنه



به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید (تصویر 2-A).

شانه هایتان را محکم روی کف زمین نگهدارید و سپس هر دو را خم کرده و به یک طرف بچرخانید (تصویر 2-B).

در این وضعیت 5 تا 10 ثانیه باقی بمانید. سپس به حالت شروع برگردید (تصویر 2-C).

اکنون پاهای خم شده تان را به طرف دیگر بچرخانید (تصویر 2-D). در این حالت هم 5 تا 10 ثانیه باقی بمانید و مجددا به حالت شروع برگردید.

این تمرین را دو تا سه بار در روز- ترجیحا یکبار صبح ها و یکبار شب ها- انجام دهید.


انعطاف پذیری در پشت کمر
 

 
به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. (تصویر 3-A).

ماهیچه های شکمی تان را سفت کنید و شکم را کمی به سمت بالا هل دهید (تصویر 3-B).

5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید. کمرتان را کاملا صاف روی زمین بگذارید و شکم تان را این بار به سمت زمین بکشید (تصویر 3-D).

5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این تمرین را دوباره تکرار کنید.

این حرکت ورزشی را در روزهای آغازین با 5 بار در روز انجام دهید و سپس به تدریج به 30 بار در روز برسانید.


حرکت پل
 

 
به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. (تصویر 4-A).

شکم و سرتان را خیلی راحت به روی زمین بگذارید و سپس ماهیچه های شکمی و سرینی تان را منقبض و سفت کنید.

اکنون باسن تان را بلند کرده، به طوری که با زانوان و شانه هایتان یک خط راست تشکیل دهد (تصویر 4-B).

سعی کنید در این حالت آنقدر که بتوانید سه نفس عمیق بکشید، باقی بمانید. سپس به حالت شروع بازگردید (تصویر 4-C).

این حرکت را با روزی پنج بار تکرار، شروع کنید و به تدریج آن را 30 بار در روز انجام دهید.


کشش گربه

 

 


برای انجام این حرکت چهار دست و پا بمانید (تصویر 5-A).

خیلی آرام به کمرتان قوس دهید. این قوس باید به طرف بالا و سقف باشد (تصویر 5-B).

سپس به آرامی کمر و شکم تان را به سمت پایین و کف اتاق بکشید (تصویر 5-C). دوباره به حالت اول بازگردید. این تمرین را هر دو روز و هر بار3 تا 5 بار انجام دهید.


چرخش قسمت پایین کمر روی صندلی

 

 

روی یک صندلی بدون دسته یا یک چارپایه بنشینید. پای راست تان را روی پای چپ بیندازید و آرنج دست چپ تان را روی زانوی پای راست تان قرار دهید (تصویر 6-A).

10 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس این کار را با پای مخالف تان انجام دهید (تصویر 6-B). این حرکت کششی را روزی 3 تا 5 بار انجام دهید.


فشردن تیغه شانه
 

 
روی یک چارپایه بنشینید (تصویر 7-A).

در حالیکه کمرتان را صاف نگهداشته اید، سعی کنید تیغه های شانه تان را از پشت به هم نزدیک کنید (تصویر 7-B).

در این حالت به مدت 5 ثانیه باقی بمانید و سپس در حالت استراحت قرار بگیرید.

این تمرین را 2 مرتبه در روز و هر بار 3 تا 5 بار تکرار کنید.

 

مطالب مرتبط:

 

۱۰ مهر ۱۳۹۶ ۱۰:۰۶
الو دکتر |
تعداد بازدید : ۱,۵۸۵

نظرات بینندگان


نام را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید